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Le mois de Ramadan impose un jeûne diurne prolongé pouvant durer entre 12 et 18 heures, selon la latitude. Durant cette période, l’alimentation se restreint à deux repas principaux : le S’hour (repas pré-aube) et l’Iftar (rupture du jeûne au coucher du soleil). Parmi ces deux repas, le S’hour joue un rôle fondamental dans la régulation métabolique, la prévention de la déshydratation et le maintien des performances cognitives et physiques.
Qui sont les meilleures stratégies alimentaires à adopter lors du S’hour?
Le jeûne induit une cascade d’adaptations métaboliques. Après environ 8 à 12 heures de privation alimentaire, les réserves hépatiques de glycogène s’épuisent progressivement, forçant l’organisme à mobiliser les lipides comme source principale d’énergie (gluconéogenèse et cétogenèse).
Un S’hour bien structuré permet de :
- Retarder la phase catabolique en assurant un apport énergétique durable.
- Optimiser l’hydratation pour éviter une hyperosmolarité sanguine.
- Stabiliser la glycémie et minimiser l’hypoglycémie matinale, souvent responsable de la fatigue cognitive.
Des études ont montré que les personnes omettant le S’hour ont un taux accru de cortisol matinal, entraînant un stress physiologique plus marqué et une performance cognitive réduite au cours de la journée.
Un repas riche en glucides complexes et en protéines retarde la vidange gastrique et prolonge la satiété.
🔬 Glucides à faible index glycémique (IG) :
- Pain complet, patate douce, légumineuses.
- Ces aliments libèrent progressivement le glucose, évitant les pics et chutes brutales de glycémie.
🔬 Protéines à digestion lente :
- Œufs, Leben, beurre, viandes.
- Elles réduisent la dégradation musculaire pendant le jeûne et favorisent la satiété via une libération progressive d’acides aminés.
🔬 Lipides insaturés :
- Oléagineux (amandes, noix), huile d’olive, fruits de saison.
- Ils contribuent à un apport énergétique durable sans surcharge digestive.
La restriction hydrique durant le Ramadan peut provoquer un stress osmotique cellulaire. Une déshydratation même légère (1 à 2 % du poids corporel) altère les performances cognitives et physiques.
💧 Recommandations :
- Boire 500 à 750 ml d’eau au S’hour pour compenser la perte hydrique nocturne.
- Limiter les diurétiques naturels comme la caféine et le thé noir.
- Consommer des aliments hydratants.
A éviter :
Aliments à fort index glycémique (pain blanc, céréales raffinées, sucreries) → Risque de rebond glycémique et fatigue précoce.
Excès de sel (fromages affinés, charcuteries, chips) → Augmente la sensation de soif et perturbe l’équilibre hydrique.
Aliments frits et gras saturés (chebakia, fast-food) → Ralentit la digestion et favorise l’acidose gastrique.
| Catégorie | Aliments recommandés | Bénéfices physiologiques |
|---|---|---|
| Glucides complexes | Pain complet, pois chiches | Apport énergétique prolongé |
| Protéines | Leben, œufs, beurre frais | Maintien de la masse musculaire |
| Lipides sains | Amandes, orange, huile d’olive | Source d’énergie stable |
| Hydratation | Eau, concombre, tisane | Prévention de la déshydratation |
Un exemple concret pourrait être :
Saykouk avec leben + œufs durs + 2 verres d’eau
Le S’hour est un levier stratégique pour optimiser la performance physique et mentale durant le jeûne du Ramadan. Une approche fondée sur des aliments à digestion lente, une hydratation adéquate et un contrôle glycémique optimisé permet de minimiser la fatigue et d’améliorer la résilience métabolique.
L’adoption de ces principes nutritionnels peut significativement influencer la qualité du jeûne, la vigilance diurne et la prévention des inconforts métaboliques. Un jeûne bien préparé est un jeûne mieux vécu.
